VUELTA A LA RUTINA
Como ya sabemos, la vuelta a la rutina no suele ser fácil y tendemos a tenerle un poco de pánico al 1 de Septiembre ya que es el día que dejamos atrás los hábitos del verano y las “excusas” para no cuidarnos.
Llega el momento de retomar costumbres y, aunque parezca mentira, esta es una buena fecha para adoptar un estilo de vida enriquecido en hábitos saludables, con este gran cambio lograremos mejorar nuestro estado de salud para sentirnos más activos y llegar a un peso saludable y con el que nos sintamos a gusto.
Mi idea es ayudarte a conseguirlo mediante una serie de consejos muy sencillos de seguir y que espero que os motiven a la hora de transformar esos malos hábitos adquiridos en los días de verano en un estilo de vida saludable !!!
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FORMAR MI PLATO SALUDABLE DE HARVARD
Se trata de una estructura de plato creada en la universidad de Harvard que consiste en dividir nuestro plato en raciones de nutrientes de la siguiente forma:
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40% Verduras y Hortalizas: Lo ideal es consumir dos raciones de verduras al día, una en la comida y otra en la cena. Para asegurar todos los micronutrientes de este grupo de alimentos, una de estas raciones será en fresco (tipo ensalada) y otra en cocinado.
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10 % Fruta fresca: La fruta siempre será el postre ideal de nuestras comidas. Si no sueles tomar postre siempre puedes tomar tus tres raciones diarias de fruta dispersadas a lo largo del día en los tentempiés.
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25% Proteína: Hay que saber escoger una proteína de calidad, productos como carnes magras, pescados, huevos, quesos, soja… serían la mejor elección, evitando carnes ricas en grasas trans como embutidos.
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25% Hidratos de carbono: Prioriza los cereales integrales ante los productos refinados, de esta manera tendrás el aporte necesario de fibra y te saciarán de manera que puedas tomar menos cantidad.
El objetivo del plato saludable es crear de una forma fácil recetas que estén equilibradas en cuanto a nutrientes y que sean saludables. Además se pueden hacer mil combinaciones geniales para formar cada día un plato distinto.
Está claro que dentro de dicha estructura es muy importante seleccionar bien los alimentos de cada grupo, por ejemplo, dentro de los hidratos de carbono siempre será buena elección aquellos cereales integrales, evitando refinados y procesados.
De todas formas, si tienes dudas a la hora de crear por ti mismo/a tu plato saludable, siempre puedes ponerte en manos de un profesional de la nutrición que te guiará y aconsejará para que formes tus platos saludables pero enfocados a tus gustos alimentarios.
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ELIGE BUENAS TÉCNICAS CULINARIAS
Todavía hay gente que piensa que seguir una dieta o un plan nutricional es aburrido, monótono e insípido.
Existen muchísimas técnicas culinarias que potenciarán el sabor de tus platos al máximo sin llegar a recurrir a freirlos para que estén sabrosos. Aquí te dejo algunos de ellos:
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HORNO: La vía más fácil para evitar los fritos es el horno. Apenas necesita aceite para cocinar el alimento, por lo que evitamos el consumo de grasas innecesarias y tus platos quedarán crujientes y dorados sin perder el aroma y el sabor del producto.
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AL VAPOR: Con esta técnica conseguimos que alimentos como los vegetales, conserven mejor sus cualidades nutricionales y organolépticas evitando pérdida de vitaminas y minerales durante el cocinado. Además puede emplearse para una infinidad de alimentos!!
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MACERAR: Se trata de cocinar el alimento con el ácido de un adobo, como por ejemplo la lima o el limón, dejándolo reposar en su jugo durante horas. De esta manera evitamos el uso de grasas para cocinar y el alimento queda jugoso y tierno.
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APUESTA POR ALIMENTOS DE CALIDAD
En la mayoría de las ocasiones no es una cuestión de cantidad de un alimento, si no de calidad de los productos que consumimos.
Estamos muy acostumbrados a relacionar la palabra dieta con el consumo de productos tipo “light” o con el hecho de reducir las cantidades de las comidas.
Este tipo de pensamiento es contraproducente ya que al reducir tantísimo las calorías que consumimos, pasamos hambre y eso nos lleva a padecer ansiedad y comenzamos a picotear o nos damos atracones de alimentos que no son saludables desde el punto de vista nutricional.
No es una cuestión de reducir la cantidad de la comida, si no de cambiar la selección de alimentos. Apuesta por alimentos calóricos pero que sean de gran calidad nutricional como:
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Pescados grasos ricos en Omega 3
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Lácteos grasos como yogures naturales y quesos semicurados
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Cereales integrales
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Legumbres
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Grasas saludables como frutos secos, aguacate, aceite de oliva …
Con estos productos conseguirás saciarte y aguantar sin problema hasta la próxima comida. No sirve de nada tomarnos un yogur desnatado para merendar si en una hora vamos a desmayarse de hambre y tenemos que comprarnos un snack menos saludable para aguantar hasta la cena.
Lo que sí que tenemos que tener en cuenta a la hora de reducir cantidad es con los azúcares simples, los cuales están en alimentos que sabemos, pero también los encontramos enmascarados en alimentos que no teníamos idea de que tendrían azúcar.
Volviendo al ejemplo anterior, vale la pena tomarse para merendar un yogur natural sin azucarar a uno bajo en grasa pero azucarado, ya que el exceso de azúcar que consumamos pasará a ser grasa en nuestro organismo.
APRENDAMOS A DIFERENCIAR ENTRE GULA Y HAMBRE
Existe una estrecha línea entre sentir la sensación de hambre y tener gula o ansiedad por un alimento.
Es un ejercicio importante a diferenciar estos dos estados, de aquí la importancia de saciarnos en cada comida que realicemos para llegar sin pasar “hambre” a la siguiente, entendiendo como saciedad la sensación de quedarse saciado y sin hambre después de una comida, y no la sensación de hinchazón y malestar después de habernos excedido después de una comida.
Vale la pena que comamos más cantidad de productos con calidad en las comidas, antes que reducir la cantidad de estas y tengamos que picar entre horas para paliar esa sensación de vacío.
De todas formas, cuando nos entra ansiedad, y notamos la necesidad de picotear algo para aliviarnos, podemos hacerlo siempre que recurramos a snacks y picoteos saludables. Aquí te dejo algunos ejemplos:
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Guacamole o Hummus con crudités de hortalizas
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Frutos secos y frutas desecadas
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Alguna onza de chocolate puro ( A partir de 80%)
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Macedonia de frutas
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Encurtidos como aceitunas, pepinillos, altramuces…
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Legumbres desecadas como garbanzos, guisantes…
HIDRÁTATE ANTES DE TENER SED
No esperes a tener sensación de sed para beber agua, la sed es la herramienta que utiliza el cuerpo para avisarnos de que nos estamos deshidratando.
La importancia de mantenernos hidratados es muy sencilla, el cuerpo, como cualquier ser vivo, depende del agua para mantenerse en vida.
Cada célula de nuestro cuerpo necesita hidratación para ejercer sus funciones en el organismo. Cuando no aportamos agua suficiente, estas se atrofian como una planta que no regamos y mueren (se oxidan).
Además el agua no solo ayuda a mantener vivas y sanas nuestras células, si no que también contribuye para eliminar los desechos que nuestro cuerpo quiere y necesita eliminar y para lubricar nuestras articulaciones evitando el atrofiamiento.
Por lo que mantenerse hidratado facilita el ejercicio del organismo y evita la oxidación de nuestras células.
Un buen ejercicio es adjudicarse una botella de dos litros para ti, tu objetivo será terminarla a lo largo del día.
ACUDE SIEMPRE A UN PROFESIONAL DE LA NUTRICIÓN
Al igual que acudirías a un dentista por un problema bucal, es de suma importancia que te pongas en manos de un dietista-nutricionista si necesitas un cambio en tu alimentación.
No busques remedios por internet ya que estos no están personalizados para tus necesidades ni se acoplarán en función de tu estado de salud, tus horarios, gustos y otros hábitos.
Otro detalle importante es que sea un profesional de verdad, hoy en día y lamentablemente, existe un gran intrusismo laboral en nuestra profesión, un curso de unas horas en alimentación no asegura un buen diagnóstico del paciente y mucho menos un buen tratamiento.
Al fin y al cabo tenemos que ser conscientes que la alimentación es utilizada como medida preventiva de muchas enfermedades agudas y crónicas, y también como tratamiento de enfermedades y de sintomatologías, por lo que un error de diagnóstico podría conllevar numerosos efectos perjudiciales para la salud de la persona.
No dudes en preguntarle a tu dietista por sus estudios o su número de colegiado, nosotros, como buenos profesionales estaremos encantados de mostrarte nuestros títulos y enorgullecernos de ellos.
Nutricionista del Centro Mi Maternidad
Olga Corbín.